Există foarte multe recomandări despre alimentația în timpul sarcinii — dar nu toate trebuie să devină încă o regulă de care să îți faci griji.

Pentru majoritatea persoanelor, o alimentație potrivită în timpul sarcinii înseamnă mai puțin o „dietă perfectă pentru sarcină” și mai mult varietate, echilibru și siguranță alimentară.

Iată câteva dintre lucrurile esențiale pe care merită să le știi.

1. Nu ai nevoie de o dietă specială pentru sarcină

Unul dintre cele mai simple lucruri de reținut este că sarcina nu presupune, în general, un mod complet nou de a mânca.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă în timpul sarcinii o alimentație sănătoasă și variată, care să asigure un aport adecvat de energie, proteine, vitamine și minerale.

Aceasta poate include alimente precum:

• Fructe și legume
• Cereale integrale
• Fasole, linte și alte leguminoase
• Carne și carne de pasăre
• Pește
• Ouă
• Nuci și semințe
• Produse lactate pasteurizate

Felul în care arată mesele tale va depinde de cultura ta, preferințele alimentare, apetitul tău, nevoile individuale de sănătate și alimentele pe care le ai la dispoziție.

O alimentație sănătoasă nu trebuie să arate la fel pentru fiecare familie.

2. Nu — nu trebuie să „mănânci pentru doi”

Este probabil una dintre cele mai cunoscute expresii asociate sarcinii:

„Acum mănânci pentru doi!”

Dar sarcina nu înseamnă că trebuie să dublezi cantitatea de mâncare pe care o consumi.

Nevoile nutriționale se schimbă în timpul sarcinii, însă accentul ar trebui să fie pus pe un aport echilibrat de nutrienți, nu pur și simplu pe a mânca de două ori mai mult.

În plus, apetitul poate fi foarte diferit de la o zi la alta.

Greața, oboseala, arsurile la stomac și modificările mirosului sau gustului pot influența ceea ce simți că poți mânca.

În loc să te concentrezi pe o alimentație „perfectă”, gândește-te la:

Varietate. Echilibru. Siguranță alimentară. Și ceea ce corpul tău poate tolera confortabil.

3. Construiește-ți mesele în jurul varietății

Nu este necesar ca fiecare masă să conțină fiecare nutrient de care ai nevoie.

Privește alimentația în ansamblu, pe parcursul zilei și al săptămânii.

Fructe și legume

Încearcă să incluzi diferite tipuri și culori.

Fructele și legumele proaspete, congelate și alte variante pregătite corespunzător pot contribui la diversitatea alimentației.

Spală bine fructele, legumele și ingredientele pentru salate înainte de consum.

Carbohidrați

Alimente precum:

• Cartofii
• Orezul
• Pâinea
• Pastele
• Ovăzul
• Cerealele
• Alte tipuri de cereale

oferă energie și diferiți nutrienți.

Variantele integrale și cele cu un conținut mai ridicat de fibre pot contribui și la aportul de fibre din alimentație.

Proteine

Sursele de proteine pot include:

• Fasole
• Linte și alte leguminoase
• Ouă
• Pește
• Carne de pasăre
• Carne
• Nuci și semințe

Încearcă să variezi sursele, în loc să consumi același tip în fiecare zi.

Produse lactate și alternative

Laptele, iaurtul și brânzeturile potrivite pot furniza calciu și alți nutrienți.

Dacă alegi alternative vegetale, verifică informațiile nutriționale și, acolo unde este potrivit, alege produse fortificate.

4. Peștele poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Peștele poate furniza nutrienți importanți, iar sarcina nu înseamnă că trebuie să eviți toate tipurile de pește sau fructe de mare.

Important este să alegi tipurile potrivite și să respecți recomandările privind frecvența consumului și expunerea la mercur.

Anumite specii de pește pot conține niveluri mai ridicate de mercur și trebuie evitate în timpul sarcinii.

Recomandările pot varia ușor de la o țară la alta, așa că urmează indicațiile autorităților medicale locale sau ale echipei care îți urmărește sarcina.

De asemenea, peștele crud și fructele de mare crude pot prezenta riscuri suplimentare de siguranță alimentară.

Dacă nu ești sigură în privința unui anumit tip de pește, verifică recomandările înainte de a-l consuma.

5. Acordă mai multă atenție alimentelor crude sau insuficient preparate

În timpul sarcinii, siguranța alimentară devine deosebit de importantă.

Produsele de origine animală crude sau insuficient preparate termic pot crește expunerea la bacterii sau paraziți care pot provoca boli transmise prin alimente.

Acordă o atenție deosebită alimentelor precum:

• Carnea crudă sau insuficient preparată termic
• Fructele de mare crude
• Peștele crud
• Anumite ouă crude sau insuficient preparate, în funcție de standardele locale de siguranță alimentară

Prepară alimentele corespunzător și respectă recomandările privind depozitarea, refrigerarea și pregătirea lor.

Nu este vorba despre a-ți fi teamă de mâncare.

Este vorba despre reducerea riscurilor care pot fi evitate.

6. Unele produse lactate necesită mai multă atenție

Multe produse lactate pot fi consumate în timpul sarcinii.

Laptele pasteurizat, iaurtul și multe tipuri de brânzeturi pasteurizate pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Totuși, unele produse lactate nepasteurizate și anumite brânzeturi moi pot prezenta un risc mai mare de contaminare cu Listeria.

Recomandările privind anumite brânzeturi pot depinde de modul în care au fost produse și dacă sunt consumate după preparare termică.

În loc să încerci să memorezi o listă foarte lungă, verifică:

Este produsul pasteurizat?

Recomandările pentru sarcină indică prepararea termică a acestui tip de brânză înainte de consum?

A fost păstrat în condiții corespunzătoare?

Dacă nu ești sigură, verifică eticheta produsului și recomandările actuale privind siguranța alimentară în sarcină.

7. Spală cu atenție fructele, legumele și salatele

Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate în timpul sarcinii.

Dar și modul în care le pregătești contează.

Spală bine produsele proaspete înainte de consum, în special pe cele care pot avea urme de pământ pe suprafață.

Păstrează curate suprafețele și ustensilele folosite pentru prepararea alimentelor și respectă recomandările de refrigerare pentru produsele tăiate sau pregătite în avans.

Un aliment sănătos trebuie să fie și pregătit în condiții de siguranță.

8. Dar cafeaua și cofeina?

Nu este obligatoriu să renunți complet la cafea în timpul sarcinii.

Dar cantitatea de cofeină trebuie limitată.

NHS recomandă în prezent un consum de maximum 200 mg de cofeină pe zi în timpul sarcinii.

Și cafeaua nu este singura sursă.

Cofeina poate fi prezentă și în:

• Ceai
• Băuturi de tip cola
• Băuturi energizante
• Ciocolată
• Anumite suplimente și medicamente

Cantitatea de cofeină din cafea poate varia considerabil în funcție de tip și de mărimea porției, așa că nu presupune că fiecare ceașcă conține aceeași cantitate.

Dacă nu ești sigură câtă cofeină consumi, discută cu medicul, moașa sau farmacistul.

9. Dar alcoolul?

Autoritățile medicale, inclusiv NHS, recomandă că cea mai sigură abordare în timpul sarcinii este să nu consumi alcool.

Dacă ai consumat alcool înainte să afli că ești însărcinată și ai întrebări sau îngrijorări, discută cu un profesionist medical, în loc să te bazezi pe informații găsite pe rețelele sociale sau să presupui automat că există o problemă.

10. Unele alimente este mai bine să fie evitate în timpul sarcinii

Recomandările privind siguranța alimentară pot varia într-o anumită măsură între țări, dar printre alimentele pentru care există frecvent precauții se numără:

• Carnea crudă sau insuficient preparată
• Fructele de mare crude
• Anumite tipuri de pește crud
• Laptele nepasteurizat și anumite produse obținute din acesta
• Ficatul și produsele din ficat
• Speciile de pește cu niveluri ridicate de mercur
• Alimentele care pot prezenta un risc crescut de contaminare cu Listeria dacă nu sunt pregătite corespunzător
• Alcoolul

Unele alimente nu trebuie neapărat eliminate complet, dar poate fi necesar să fie limitate sau pregătite într-un anumit mod.

De exemplu, recomandările pot limita consumul anumitor tipuri de pește sau pot recomanda încălzirea corespunzătoare a unor alimente gata de consum.

Verifică întotdeauna recomandările actuale pentru sarcină aplicabile în țara în care locuiești.

11. Nu uita de igiena alimentară

Contează ceea ce mănânci.

Dar contează și cum pregătești mâncarea.

Câteva obiceiuri simple pot contribui la reducerea riscului de boli transmise prin alimente:

• Spală-te pe mâini înainte de a pregăti mâncarea
• Spală bine fructele și legumele
• Păstrează separat alimentele crude de cele gătite
• Prepară termic alimentele corespunzător
• Păstrează alimentele la frigider atunci când este necesar
• Respectă instrucțiunile de depozitare și datele-limită de consum
• Menține curate suprafețele și ustensilele din bucătărie

Sarcina nu trebuie să te facă să îți fie teamă de propria bucătărie.

Câteva obiceiuri simple și constante de igienă alimentară pot face o diferență importantă.

12. Ce faci dacă greața îți face dificilă alimentația?

Uneori, să știi ce ar trebui să mănânci și să reușești efectiv să mănânci sunt două lucruri foarte diferite.

Mai ales la începutul sarcinii.

Greața, vărsăturile, sensibilitatea la mirosuri și aversiunile alimentare pot face ca mesele tale obișnuite să devină dificil de tolerat.

În zilele mai dificile, concentrează-te pe ceea ce poți tolera confortabil, în loc să te judeci pentru că mesele tale nu arată „perfect”.

Dacă vărsăturile devin severe, nu poți păstra lichidele, ești îngrijorată de deshidratare sau întâmpini dificultăți semnificative în a te alimenta, contactează un profesionist medical.

Nu trebuie să gestionezi singură simptomele severe din timpul sarcinii.

13. Suplimentele sunt diferite de alimente

O alimentație echilibrată oferă mulți nutrienți importanți, însă sarcina vine și cu recomandări specifice privind anumite suplimente.

De exemplu, acidul folic este recomandat în mod obișnuit în perioada din jurul concepției și la începutul sarcinii, iar recomandările OMS pentru îngrijirea prenatală includ și suplimentarea cu fier și acid folic.

Dar asta nu înseamnă că fiecare supliment comercializat pentru sarcină este necesar sau potrivit pentru toată lumea.

Unele suplimente pot fi chiar nepotrivite în timpul sarcinii.

Înainte de a lua vitamine, minerale, produse pe bază de plante sau alte suplimente, discută cu medicul, moașa sau farmacistul.

Vom aborda separat acest subiect în ghidul nostru despre vitaminele prenatale și ce trebuie să știi despre ele.

Păstrează alimentația simplă

Sarcina îți oferă deja suficiente lucruri la care să te gândești.

Mâncarea nu trebuie să devină încă o sursă de presiune sau perfecționism.

Concentrează-te pe lucrurile esențiale:

Consumă alimente variate.

Alege în mod regulat opțiuni nutritive.

Pregătește mâncarea în condiții de siguranță.

Informează-te despre alimentele care necesită mai multă atenție.

Urmează recomandările echipei medicale care îți urmărește sarcina.

Și amintește-ți că o singură masă nu definește alimentația din timpul sarcinii.

Unele zile vor fi foarte echilibrate.

În alte zile, poate fi suficient să găsești ceva ce poți tolera.

Alimentația în timpul sarcinii înseamnă să îți susții corpul și dezvoltarea bebelușului în timp — nu să creezi o farfurie perfectă la fiecare masă.

Referințe medicale

World Health Organization (WHO) — Nutrition counselling during pregnancy
Recomandări privind alimentația sănătoasă, diversitatea alimentară și nutriția în timpul sarcinii.

World Health Organization (WHO) — Healthy eating during pregnancy and after childbirth
Recomandări privind varietatea alimentară, siguranța alimentară și suplimentarea adecvată.

NHS — Healthy eating in pregnancy
Recomandări privind grupele alimentare, alimentația echilibrată și nutriția în timpul sarcinii.

NHS — Foods to avoid in pregnancy
Informații privind siguranța alimentară, produsele lactate, carnea, peștele, cofeina și alimentele care necesită precauții suplimentare în timpul sarcinii.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) — Dietary Advice Before and During Pregnancy
Informații privind nutriția și siguranța alimentară în timpul sarcinii.

Important

Acest articol are scop general, informativ și educațional și nu înlocuiește recomandările medicale sau nutriționale personalizate oferite de medic, moașă, dietetician sau un alt profesionist medical calificat.

Recomandările alimentare pot varia în funcție de starea de sănătate, evoluția sarcinii și țara în care locuiești. Dacă ai o afecțiune medicală, alergii alimentare, deficiențe nutriționale sau nevoi alimentare specifice, discută cu echipa medicală care îți urmărește sarcina.